Pentru o alimentație sănătoasă, crește consumul de fructe și legume de toate culorile, cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa) și proteine slabe (pește, pui, leguminoase).
Alege grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado, limitează alimentele procesate, zahărul adăugat și sarea în exces. Asigură-ți o bună hidratare cu apă, nu cu băuturi îndulcite, și optează pentru metode de gătit sănătoase.
Recomandări generale
-
Fructe și legume:
Acestea sunt pline de vitamine, minerale și fibre, esențiale pentru organism. Încercați să includeți minimum 5 porții pe zi.
-
Cereale integrale:
Ele furnizează fibre, vitamine și minerale, ajutând digestia și energia pe parcursul zilei. Alegeți ovăz, pâine integrală și cereale integrale.
-
Proteine:
Consumați surse de proteine de calitate, cum ar fi carne slabă de pasăre, pește, ouă, leguminoase (fasole, linte, soia) și brânzeturi.
-
Lactate:
Laptele, iaurtul natural și brânza sunt surse importante de calciu. Evitați variantele îndulcite sau excesiv de grase.
-
Grăsimi sănătoase:
Includeți uleiuri vegetale (măsline, rapiță), nuci, semințe și avocado, deoarece sunt esențiale pentru creier și pentru absorbția vitaminelor.
Practici zilnice
-
Gustări hrănitoare:
Înlocuiți gustările procesate cu fructe proaspete, nuci, semințe, iaurturi sau ouă fierte.
-
Hidratare:
Apa trebuie să fie prima alegere pentru a potoli setea. Sucurile naturale de fructe și cele carbogazoase trebuie limitate sau evitate.
-
Reducerea dulciurilor:
Dulciurile și alte produse cu zahăr ar trebui consumate doar la ocazii speciale.
-
Varietate:
Asigurați o dietă variată, care să conțină o gamă largă de alimente proaspete și neprocesate pentru a beneficia de toți nutrienții necesari.
Ce să limitezi sau să eviți
-
Alimente procesate:
Redu consumul de produse ultra-procesate, care sunt adesea bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.
-
Zahăr adăugat:
Limitează dulciurile, băuturile carbogazoase și alte produse cu zahăr adăugat.
-
Sare în exces:
Folosește mai multe ierburi aromatice pentru a da gust mâncărurilor și a reduce dependența de sare.
Alte recomandări
- Hidratare: Bea suficientă apă pe parcursul zilei și evită băuturile îndulcite.
- Gătire acasă: Prepară-ți singur(ă) mesele pentru a avea control asupra ingredientelor folosite.
- Varietate: Asigură-te că ai o dietă variată, cu alimente din toate grupele.